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順應式補償飲食 兼顧健康需求

刊登日期:2018-02-13
【記者鍾小萍臺北報導】農曆春節大吃大喝之後,6成5民眾年後會以自虐式減重做補償,恐補償不成反傷身。營養師建議「順應式補償飲食原則」,根據不同飲食偏好進行營養素補償,透過高纖與多元營養飲食,提高年後減重的成功率,並兼顧健康需求。

最新研究調查顯示,民眾在年節期間常見的「偏執系飲食」大抵可分為三類:大量攝取高油高膽固醇肉類海鮮的「肉食族」、偏好火鍋羹湯等高鈉料理的「火鍋狂」,以及對零食甜湯毫無抵抗力的「甜食控」。

另根據最新出爐的《年節飲食偏好與年後健康補償行為調查》,高達6成5民眾曾因年節期間暴食的罪惡感驅使,在年後採取補償性的減重行動。其中1/4民眾表示曾採用偏食飲食法減重,但有半數因此產生內分泌失調、頭暈、快速復胖等副作用。

晨光健康營養專科院長趙函穎營養師提醒,自虐式的減重手段只能因戒斷特定食物類型的痛苦,讓民眾感受到心理上的補償或懲罰,但容易因特定營養素缺乏導致肌肉流失,嚴重時甚至可能造成腎臟與腦部損傷,減重的效果也無法長期維持,易產生俗稱「溜溜球效應」的快速復胖結果。

針對不同的年菜偏執族群,趙函穎營養師建議,即使年節期間一不小心放縱吃過頭,也不要在年後輕易嘗試極端飲食減重法試圖彌補。只要透過「順應式補償法」搭配原則,就能健康補償年節暴食負擔。

「順應式補償飲食」是根據不同飲食偏好問題點進行營養素補償,同時因應不同飲食偏執族群的口味喜好進行食材選擇。以肉食族為例,可用各種蔬果、菇類的高纖補償過量攝取的脂肪與膽固醇,並利用口感扎實富含蛋白質的菇類滿足想吃肉的慾望。

火鍋狂的順應式補償秘訣,則用高鉀水果、含碘食材的搭配,透過礦物質,幫助鹽分代謝補償重鹹口味,可用關東煮的昆布捲與各式菇類,滿足喜歡熱呼呼食物的偏好;對甜食控,則用根莖類食材等非精緻澱粉微甜的特性,補償糖份及精緻澱粉的過量攝取,搭配低脂蛋白質的補充,滿足對甜味與澱粉類飽足感的渴望。

趙函穎營養師表示,年後「順應式補償飲食」可以從早餐著手,漸進式入門。以肉食族為例,若是以無糖高纖豆漿搭配關東煮的高麗菜捲與杏鮑菇(熱量加總約254大卡),除了大幅降低一半卡路里之外,更近乎是慢跑30分鐘消耗熱量,高纖食材與多元營養素的搭配,更能夠達到年後健康補償的效果。

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