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每天30分鐘肢肌力訓練 改善腰痠背痛

刊登日期:2017-11-15
【本報綜合報導】豐原醫院14日舉辦「養肌蓄力-健康飲食一起來」活動,大廳準備多項蛋白質食物展示、免費握力檢測,教導民眾進行簡單的肌力訓練動作,讓民眾在家也能提升肌力能力。

營養師張秋密表示,通民眾都會在乎體重標準與否,卻未留意肌肉量是否足夠。人體肌肉量於20-35歲時達到巔峰,隨著年齡衰退下降,40歲後每10年流失8%,70歲後流失速度加倍。

一名50歲的陳姓職業婦女,,身材雖然標準,因為平常沒運動,且為維持身材,少吃肉類食物,導致肌肉量下降,常常腰痠背痛情形。

張秋密說,肌肉量不足核心肌群弱,易肩頸、下背痛,平衡力差,容易跌倒、骨折,熱量燃燒少,易累積脂肪發胖,罹患糖尿病、高血壓、高血脂、高血糖等風險將提高11倍。建議民眾每天有氧運動30分鐘,例如健走、游泳、跑步、騎腳踏車;每星期至少2次肌力訓練,每次15分鐘,例如健身房肌力訓練、仰臥起坐、舉重、吊單桿、彈力繩撐拉、推牆、抬腿或蹲站。

張秋密指出,蛋白質是建構肌肉組織最基本原料,每人每天約需攝取5-6份肉類,建議平均分配於三餐。

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